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01. Jänner 2008, 22:07

Wenn der Schlaf Problem wird

von: CwB, www.andersleben.at

Wie viel Schlaf gesund ist, ist individuell verschieden. Allerdings besteht für den, der unter sechs bzw. über neun Stunden schläft, ein deutlich erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf- oder Zucker-Erkrankungen. Während der Pubertät bleibt man übrigens - im Vergleich zu davor und danach - länger auf und schläft somit auch länger. Des weiteren stimmt es nicht, dass der Schlaf vor Mitternacht besser oder schlechter wäre als der danach. Es kommt jedoch darauf an, ob die Tiefschlaf-Phasen in den ersten fünf Stunden des Schlafes möglichst ungestört ablaufen.

Ablauf eines gesunden Schlafes
Nach dem Einschlafen - nach unter 10 Minuten - tritt etwa alle 90 Minuten eine REM-Phase (Rapid Eye Movement) ein, abgelöst von einer Non-REM-Phase. Anfangs dauert der REM-Schlaf, in dem die meisten Träume passieren, nur um die fünf Minuten. Die Non-REM-Phase dauert anfangs zwischen einer und eineinhalb Stunden. Während sich die Dauer der REM-Phasen steigert, nimmt die der Non-REM-Phasen ab. Ein solches Paar dauert aber immer ein- bis eineinhalb Stunden. Zwischendurch wacht man des öfteren auf, erinnert sich aber nicht daran - solange man nur maximal drei Minuten wach bleibt. Ein wirklich tiefer Schlaf ist nur zu Beginn möglich, zum Morgen hin wird er immer schwächer. Bleibt dieser tiefe Schlaf aus, ist Müdigkeit am nächsten Tag die Folge. Morgens bereitet sich der Körper dann durch erhöhten Blutdruck usw. auf das Wecken vor.

Zu helles Licht
Melatonin wird nur bei Dunkelheit freigesetzt - weshalb helle Lichter etwa im Sommer langes Schlafen verhindern. Dieser Mechanismus stellt ein Erbe aus vergangener Zeit dar, früher wurde so die Jahreszeit und somit die Zeit für den Winterschlaf bestimmt. Im Winter neigt man dazu, aufgrund des spärlichen Lichtes depressiv zu sein. Dieses Gefühl vergeht aber im Frühling wieder - es sei denn, der Körper glaubt aufgrund einer Verwirrung der inneren Uhr, es sei immer Winter.

An die Zeit anpassen
Der Körper benötigt Tage bis Wochen, um sich auf einen neuen Rhythmus einzustellen - egal ob Jet-Lag oder Schicht-Arbeit. In der Zwischenzeit fühlt man sich schlecht. Wer diesen Rhythmus dauernd wechselt, kann Langzeitschäden davontragen, so steigt etwa das Risiko für Herzanfall, Magengeschwür und Brustkrebs.

Gebote gegen Schlafprobleme

  • Um seine innere Uhr wieder mit dem Tag-Nacht-Rhythmus in Einklang zu bringen, hilft morgens helles Licht, um munter zu bleiben bzw. munter zu werden.
     
  • Regelmäßig - auch am Wochenende - zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen - und zur gleichen Zeit essen.
     
  • Im Bett wirklich nur das machen, wofür es da ist. Nicht essen, fernsehen oder lesen.
     
  • Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, damit der Magen-Darmtrakt auf den Schlaf vorbereitet ist.
     
  • Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keine körperliche Betätigung, ansonsten lässt einen das aktivierende Nervensystem nicht zur Ruhe kommen.
     
  • Die Wirkung belebender, koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee können bis zu vierzehn Stunden anhalten. Diese sollte man in den letzten wachen Stunden des Tages also vermeiden, ein Glas warme Milch kann hingegen bei der Nachtruhe helfen.
     
  • Ein regelmäßiges Ritual von maximal dreißig Minuten hilft, den Körper auf Schlaf zu konditionieren.
     
  • Auch ideale Voraussetzungen wie Dunkelheit, Stille, ausreichende Lüftung und Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad sollten geschaffen werden. Das Schlafzimmer sollte wirklich pechschwarz, ohne jeglichen Lichteinfall sein. Da auch Geräusche schädlich für gesunden Schlaf sind, redet man nicht laut, wenn jemand schläft - genauso wenig, wie man in dieser Situation das Licht einschaltet. Ähnliches gilt übrigens für einen im Hintergrund laufenden Fernseher.
     
  • Elektronische Geräte soweit als möglich aus dem Schlafzimmer verbannen. Zumindest auf Standby-Betrieb sowie auf eingeschaltete Handys verzichten.
     
  • Schlafmittel können, über einen längeren Zeitraum eingenommen, den Schlafrhythmus stören.
     
  • Nur ins Bett legen, wenn man müde ist und gleich einschlafen kann. Sonst in ein anderes Zimmer gehen und sich etwas Einschläferndem hingeben, bis man müde ist.
     
  • 2-3 Stunden vor dem zu-Bett-gehen keine aufregenden Unternehmungen mehr, keine Bildschirme - egal ob Fernseher oder Computer - mehr. Lesen und kontinuierlich das Licht verringern ist angesagt.
     
  • Wenn man während der Nacht aufwacht, sollte man das Licht nicht aufdrehen - wenn es dennoch sein muss, muss eine gedimmte, indirekte Beleuchtung ausreichen.
     
  • Von Alkohol wird man zwar müde, es kommt jedoch nicht zu gesundem Schlaf, weshalb man am nächsten Tag nicht entspannt ist.

Fazit
Schnellen, kurzfristigen Erfolg bringen Produkte der chemischen Industrie. Diese sollten aber nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da sonst sowohl der Schlafrhythmus als auch die Schlaf-Architektur - Abnahme des besonders erholsamen Tiefschlafs sowie des Traumschlafs - geschädigt werden. Langfristig sollte man auf Entspannungsmethoden (z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson), autogenes Training, Selbsthypnose, Akupunktur oder Akupressur bauen. Diese Methoden wirken zwar erst nach einer gewissen Zeit, haben aber keine schädlichen Nebenwirkungen oder Risiken.

Wenn man ausgeruht ist, kann man nicht schlafen. Wenn man also schläft, ist dieser Schlaf auch notwendig. Nur ein ausgerasteter Mensch kann seine volle Leistung bringen. Deshalb sollte man Menschen, die schlafen, nicht wecken!

Quellen: NEWS Leben, 11/07 S. 28 - 34, Bettina Kammerer und Gehirn&Geist 6/2007 S. 44, Ulrich Kraft nach T.Müller und B. Paterok

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Kommentare

02. Jänner 2008, 16:25 Aktivität

von: Manu, http://noshadows.blogspot.com

Vier Stunden vorher keine körperliche Betätigung - dann sieht's aber schlecht aus für's Kendo-Training. Wir brauchen wohl mehr Asa-Geiko ;) Was ich mich schon lange frage: Wenn kurzfristig zu wenig Schlaf bekomme, also maximal ein, zwei Tage hintereinander nach 4-5h Schlaf auf muss (sonst aber regelmäßig ausgeschlafen bin), dann kommt es mir vor, als ob ich überdurchschnittlich viel Energie habe. Ich springe praktisch den ganzen Tag über durch die Welt, und abends bleibe ich trotzdem so lange auf wie immer. Obwohl ich da eigentlich unproduktiver und weniger aktiv sein müsste als normal. Kommt mir sehr seltsam vor.

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03. Jänner 2008, 08:15 Eigentests

von: Astrid, www.pollheimer.com

Eigentests

Zunächste möchte ich mich mal bedanken für diesen Eintrag, vorallem für die lehrreichen Tipps. Leider leben wir in einer Zeit, die es uns schier unmöglich macht einen gesunden Schlafvorgang, bzw. einen ordentlichen Tagesablauf zu erleben. In meinem Fall arbeite ich 45 Stunden die Woche. Ich habe eine Freizeitkrise. Will mich entfalten im beruflichen wie im freizeitlichen Leben. Nicht eine Trennlinie dazwischen kommen lassen. Meine Interesse sind extrem weit gefächert und mein schlechtes Gewissen plagt mich vorm zu Bett gehen, wenn ich nicht gezeichnet habe oder mich zu wenig bewegt habe, oder zu wenig gelesen, oder oder oder.... Es nimmt oft kein Ende und das raubt(e) mir sehr oft schon den Schlaf. Als kleines Mädchen hatte ich bereits Probleme mit dem Einschlafen. Es war als wäre mein Körper hundemüde, doch mich konnte ich nicht ermüden. Den Schlaf habe ich analysiert in Gedanken, während ich einschlafen wollte. Es war als müsste ich verstehen, was mit mir denn passiert wenn mein Körper schläft. Und es ist auch heute noch teilweise so. Mein Glaube an meine Seele an meine Unendlichkeit und an meine Seelenruhe, lässt mich nach einiger Zeit nun einschlafen. Das ist wahrscheinlich das was man auch Suggestion bezeichnet. Ein halbes Jahr war ich Schülerin in im Linzer Yoga-Zentrum. Leider bin ich durch meinen zweichfachen Bandscheiben-Vorfall ausgefallen, aber ich werde bald wieder damit beginnen. Denn auch als ich nicht schlafen konnte, während meiner Yogazeit, habe ich dennoch immer ohne Aggression die Schlaflosigkeit mit sehr guten, beruhigenden Atemübungen überbrücken können. Es ist dann ein Leuchten in mir, eines das mich durchfließt und dem ich einfach meine Gedanke wie müde Wanderer in den Schoß legen kann, und das Leuchten hat sie einfach hinweg gespült. Einfach atmen. Ich merke selber an mir, dass man nicht einfach “leben” kann. Man ist mit einem Gehirn ausgestattet, das Gedanken produziert, Gedanken, die einen sogar den Schlaf nehmen können. In meiner schlafenlosen Zeit, ist mir aber immer klarer geworden, dass meine Seele frei von Körper, Gehirn und Gedanken existiert, und eine ruhende Kraft in sich ist - diese Erkenntnis ist mir auch durchs Denken gekommen (ein Wiederspruch in sich).

Dennoch kann man sich auch und das sehr gut, mit Heilmittel der Natur abhelfen. Zum Beispiel trinke ich fast jeden Tag einen Schlaf- und Nerventee. Bestehend aus Baldrianwurzel, Rosmarinblätter, Hopfenzapfen. Angeblich sollte man ihn bereits verteilt zu Beginn des Abends trinken. Ist auch besser so, denn wenn man ihn kurz vorm Schlafen trinkt, muss man ständig seine Blase entleeren.

Das mit dem Problem des zuviel Lichteinfalles in der Nacht kann ich auch nur bestätigen. Selber wohne ich in einer kleinen Wohnung mitten in der Stadt. Trotz Jalousien und Vorhänge kommt Lichtstrahl in mitten der beiden Fenster durch. Zwar kein starker, aber auch ein gedämpfter Lichtstrahl ist zu viel für meinen Begriff.

Wirklich alles vorm Schlafen richtig zu machen, ist wahrscheinlich eine Utopie in der heutigen Zeit, wenn man “funktionieren” will. Um wirklich alles richtig zu machen, sozusagen die Schlafgesetze einzuhalten, darf man wahrscheinlich nur einen Halbtagsjob haben, und wenig Freizeitaktivitäten nachgehen. Denn eine Ruhezeit von bis zu vier Stunden vor dem Schlafen, ist glaub ich kaum durchführbar. Ich zum Beispiel geh meist zwischen 21.00 und 22.00 schlafen, bin aber bis eine Stunde vorm Schlafen entweder noch beschäftigt mit Zeichnen oder Lesen. Würde ich das einstellen, wäre ich wahrscheinich noch unzufriedener. Und diese Unzufriedenheit würde mich erst rastlos machen und mir meinen Schlaf rauben.

Ich kann zu guter Letzt Yoga sehr empfehlen, dabei ist aber zu achten, dass es sich tatsächlich um Übungen handelt, die auch beruhigen und nicht noch mehr aktivieren. Hauptsache sie entspannen - das Hauptziel in Yoga. Noch sehr empfehlenswert ist wie bereits erwähnt dieser Nerven- und Schlaftee. Bekommt man in der Apotheke, Reformhaus oder auch im normalen Kaufhaus.

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06. Jänner 2008, 02:45 In Morpheus Armen

von: CwB, www.andersleben.at

Deine Erfahrungen, Manu, kann ich leider nicht nachvollziehen. Wenn ich nach Tagen, an denen ich ausgeschlafen war, eine Nacht zuwenig schlafe, bin ich abends trotzdem sehr müde. Dann falle ich ins Bett und kann endlich schlafen!

Mein Körper passt sich so auch an einen neuen Rhythmus an. Wenn ich im Urlaub - nach obigem Beitrag fälschlicher Weise - immer lange schlafe, kann ich am letzten Tag in der Nacht nicht schlafen. Der Grund ist, dass ich die Tage zuvor zu dieser Zeit noch wach war. Am nächsten Tag bin ich dann müde und schlapp. In der folgenden Nacht kann ich aber wieder dem neuen Rhythmus gemäß schlafen. Ein Hinweis darauf, dass jeder Mensch individuelle Schlafgewohnheiten hat und individueller Lösungen für seine Schlafprobleme bedarf. Darum würde ich auch die obige Liste eher als Möglichkeiten denn als Gebote auffassen.

Um deinem Freizeitstress beizukommen, Astrid, wäre es meiner Meinung nach am besten, Qualität den Vortritt vor Quantität zu geben. Lieber wenig, das aber bewusst machen - und das Leben dabei genießen. Das ist besser, als so viel wie möglich zu machen, nur, damit man es gemacht hat. Nicht mehr wollen, als möglich ist. Ich muss aber hinzufügen, dass ich dieses Problem nur zu gut kenne und auch damit zu kämpfen habe. An die zwanzig ungelesene Bücher in meinem Regal sind eindeutig ein Indiz dafür!

Um Schlaf-Problemen beizukommen, ist Yoga keine schlechte Wahl, denke ich. Auch ich versuche - im Bereich des mir Möglichen - auf meine Atmung zu achten, wenn ich doch einmal wach im Bett liege. Dabei sollte man aber auch "den Affen anbinden", wie es in Zen heißt. Das bedeutet, seine Gedanken, Emotionen und Empfindungen nicht zu beachten. Ihnen einfach beim Kommen und Gehen zuzusehen, ohne darauf zu reagieren. Nach einer Weile verschwinden sie von selbst - habe ich zumindest gehört ;-)

Die oben angesprochene, vierstündige Untätigkeit vor dem Schlafen bezieht sich übrigens nur auf sportliche Aktivitäten. Lesen, zeichnen, etc. ist da erlaubt und um einiges besser als fern zu sehen oder am PC zu arbeiten. Nur halt nicht im Bett, das ist für zwei Sachen reserviert ;-)

In der aktuellen Ausgabe der Gehirn&Geist (1-2/2008, S.11) habe ich wieder einen kurzen Beitrag über Schlaf gefunden. Die Aussage war, dass müde Menschen Emotionen schlechter kontrollieren können. Sie neigen dem Artikel zufolge zu irrationalen Ausbrüchen. Die Erklärung der Wissenschaftler ist erwartungsgemäß wissenschaftlich: Der Amygdala, zuständig für die Verarbeitung der Gefühle, sowie der Locus coeruleus, der "Bedrohungsmelder" des Stammhirns, weisen bei Menschen mit Schlafentzug eine - bis zu 60 Prozent - höhere Aktivität auf. Der mediale präfrontale Cortex, eine der Kontrollinstanzen im Gehirn, ist hingegen weniger ansprechbar.

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24. September 2008, 21:49 In süße Träume betten

von: CwB, www.andersleben.at

Ein ganz wichtiger Faktor beim gesunden, erholsamen Schlaf ist das Bett. Folgende Daten und Fakten habe ich auf einem Werbefolder von bewusstwohnen.at gefunden:

Ein paar Fakten zum Bett

Das Bett sollte über genügend Bodenfreiheit verfügen, sodass eine ausreichende Durchlüftung der Matratze stattfinden kann. Für eine optimale Erholung sollte es mindestens 20 cm länger als die Körpergröße sein, ein Einzelbett mindestens 90 cm, ein Doppelbett mindestens 1,60 m breit. Die Härte der Matratze sowie das Material ist von verschiedenen Faktoren, wie Körpergewicht, bevorzugter Schlafposition, aber auch von gesundheitlichen Aspekten, wie z.B. Allergien, abhängig.

Allgemeine Fakten zum Schlafen

Der durchschnittliche Erwachsene dreht und wendet sich ca. 70 mal in der Nacht und gibt ca. 0,5 l Flüssigkeit über die Haut ab. Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt um die 50%.

Einschlafhilfen

Oft helfen ein warmes Bad und Duftlampen. Mischen Sie in ersteres Badeöle und -salze mit einschlaffördernden Stoffen wie Lavendel, Lindenblüten oder Melisse. Füllen Sie auch Ihre Duftlampe mit beruhigenden, ätherischen Ölen. So kann diese das persönlichen Einschlafritual ergänen.

Schlaf-Zaubertrank "Heiße Safranmilch"
(Zutaten für 2 Personen)

  • 1l Milch
  • 12 Safranfäden im Mörser leicht zerstoßen oder 2 Packungen ca. 250 bis 300mg
  • 10 Nelken
  • 1/2 TL Zimt gemahlen
  • 3 EL Honig

Zubereitung:
Milch mit Safran, Nelken und Zimt zum Kochen bringen, abkühlen lassen und Honig unterrühren.
Fertig zum Genießen!

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