Des Sandmännchens Zeitplan

von: CwB, www.andersleben.at

Gestern bei Radiodoktor – das Ö1 Gesundheitsmagazin¹ ging es um die innere Uhr, die unsere Tagesrhythmik steuert. Ein wichtiges Thema, dem meist zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Menschlicher Tagesplan

Die Nervenzellen der inneren Uhr – mit wissenschaftlichem Namen Nucleus suprachiasmaticus – arbeiten in etwa im 24-Stunden-Rhythmus, man spricht von der circadianen Rhythmik: In der Früh aktiviert die innere Uhr die Cortisolausschüttung in der Nebennierenrinde, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Um zirka 11 Uhr wird dann der Körper auf die Verdauung vorbereitet, um etwa 14 Uhr kommt die Mittagssenke, eine Zwischenpause des Organismus. Um 15 Uhr stellt sich der Körper auf eine zweite Leistungperiode ein und zwischen 22 und 24 Uhr setzt die Müdigkeit ein.

Die Müdigkeit ist um 14 Uhr und um 2 Uhr unabhängig vom zu sich genommenen Essen am größten, wehalb dann auch die meisten Unfälle passieren. Die erste Schlafphase, meist zwischen 23 und 1 Uhr, – und nicht wie lange vermutet der Schlaf vor Mitternacht – bringt die größte Erholung. Sie ist auch wichtig für die Regeneration, da sich in dieser Zeit die weißen Blutkörperchen vermehren und Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Sogenannte Morgentypen haben ihr Leistungshoch gegen 11 Uhr, Abendtypen ab 15 Uhr.

Müdigkeit und Schlaf

Durch unseren heutigen Lebensstil schlafen wir durchschnittlich um 2 Stunden weniger als vor 100 Jahren. Der Mensch benötigt im Mittel aber 7,5 Stunden Schlaf, eine Schlafverkürzung auf weniger als 6 Stunden führt zu Problemen mit dem Blutzuckerspiegel und nachgewiesenermaßen zu früherem Ableben. 30jährige hatten in einem Versuch nach einigen Wochen mit nur 5 Stunden Schlaf pro Tag das Hormonprofil eines 70jährigen.

Bei den meisten Menschen dauert der Tagesrhythmus nicht exakt 24 Stunden. Das bedeutet, dass der individuelle Rhythmus an den der Erde angepasst werden muss. Dies passiert unter anderem durch das in der Zirbeldrüse produzierte Hormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit zuständig ist. Dessen Produktion wird von der inneren Uhr gesteuert – beeinflusst durch z. B. Licht, Aktivität und Mahrzeiten, wobei Licht den wichtigsten Zeitgeber für den Menschen darstellt.

Störungen im Tagesplan

Meist sind äußere Faktoren wie Vollmond oder Lichtverschmutzung für Schlafstörungen verantwortlich. So sind die meisten circadianen Schlaf-Wach-Störungen in Ballungszentren mit hoher Lichtkonzentration zu finden. Bläuliches Licht wie es im Tageslicht, aber auch bei LED-Lampen oder Bildschirmen vorkommt wird von den für die Eichung der inneren Uhr verantwortlichen Rezeptoren im Auge aufgenommen, wodurch die Melatoninproduktion unterbunden wird.

An einen umgekehrten Tag-Nacht-Rhythmus – z. B. bei Schichtarbeit – kann sich der Körper nicht gewöhnen, manche Formen der Schichtarbeit werden sogar als wahrscheinlich krebserregend eingestuft. Gesundheitliche Schäden zeigen sich auch hier erst spät, die Symptome können aber durch zusätzliche Pausen – unser Körper ist in der Nacht nicht so leistungsfähig wie am Tage – abgeschwächt werden. Auch warmes Essen und spezielle Brillen mit orangen oder gelben Gläsern, die gegen Ende der Schicht das verbliebene Melatonin bewahren sollen, helfen dabei. Geht man nach der Schicht nach draußen verhindern Sonnenbrillen, dass die innere Uhr auf Wachzustand umgestellt wird.

Abschließend sei noch erwähnt, dass mittäglicher Müdigkeit am besten durch ein 20minütiges Nickerchen beigekommen wird – in diesem Sinne: ein hoch auf das Nickerchen!

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Quelle

1: Radiodoktor – das Ö1 Gesundheitsmagazin vom 14. 8. 2013, 16:40 mit dem Thema Chrolobiologie Teil 2