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27. Mai 2007, 15:50

Iss dich schlau

von: CwB, www.andersleben.at

Unsere Ernährung wirkt sich neueren Studien zufolge nicht nur auf das körperliche, sondern auch auf das geistige Wohlbefinden aus - sowohl im Mutterbauch als auch bei Erwachsenen. Wie man sein Gehirn auf Trab hält, hat ein Artikel in der Zeitschrift Gehirn & Geist (Ausgabe 5/2007, S.36) erörtert:

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist der geistigen Konzentration zuträglich. Da das Gehirn, anders als die Muskeln, keine Vorräte lagern kann, müssen diese andauernd angeliefert werden. Kohlehydrate aus Traubenzuckertabletten, Energieriegeln, Honig, Sirup und stark zuckerhaltigen Süßigkeiten verursachen zwar ein rasantes ansteigen des Blutzuckerspiegels - gut nach starker körperlicher Betätigung - dieser fällt jedoch bald wieder unter das ursprüngliche Niveau. Die Vierfachzucker (Polysaccharide) aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln - etwa Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und nicht zu süßem Obst - erhöht den Blutzuckerspiegel weniger, dafür aber längerfristig. Eine Diät ist einer erhöhten geistigen Leistung hinderlich, da es dabei leicht zu Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen kommt.

Genauso wichtig für das Gehirn sind genügend Sauerstoff - durch Lüften - und Eisen. Letzteres ist für Vegetarier schwerer zu konsumieren, da der Körper das tierische "zweiwertige" Eisen besser aufnimmt als das pflanzliche "dreiwertige" - Vitamin C hilft aber bei der Aufnahme.

Die acht benötigten Eiweißbausteine, die der menschliche Körper nicht selbst herzustellen vermag, müssen durch Eiweiß aufgenommen werden. Kleine Mahlzeiten mit hoher Konzentration desselben machen wacher und aufmerksamer.

Cholin, im Körper produziert oder durch Nahrung aufgenommen, hilft dem Gehirn beim Abspeichern und Abrufen von Gedächtnisinhalten.

Tierische Fette - in Schmalz, frittierten Speisen oder Kokosfett - enthalten viele gesättigte Fettsäuren und ungesättigte "Transfettsäuren", die das Cholesterin erhöhen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, speziell die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Algen und somit vor allem in Meeresfischen vorkommen, sind für Körper und Gehirn wichtig - mindestens ein- bis dreimal im Monat. Auch aus Lein-, Raps-, Soja- oder Walnussöl kann der Körper Omega-3-Fettsäuren produzieren. Diese sollten aber nicht erhitzt werden, da so Transfettsäuren entstünden. Einerseits liefern diese Omega-3-Säuren Bausteine für das Gehirn, andererseits beugen sie Durchblutungsstörungen vor.

Auch Minerale, Vitamine - v.a. B1 - und Spurenelemente werden direkt oder indirekt vom Gehirn benötigt. B1-Mangel z.B. durch einseitigen Fast-Food-Konsum führt zu Müdigkeit, Depression, Gedächtnis- und Konzentrationsschäche.

Genügend Flüssigkeit, in Form von Wasser und ungesüßten Kräuter- und Früchtetees, ist für die Durchblutung, die Nährstoffversorgung des Gehirns, wichtig. Dadurch kann der Trägheit und einer Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächnisses entgegengewirkt werden. Kaffee in geringen Dosen fördert die Merkfähigkeit, über 3 Tassen pro Tag verursacht er jedoch Nervosität und verminderte Konzentrationsfähigkeit. Auch Grün- und Schwarztee machen munter, zwar weniger, dafür längerfristig. Besonders ersterer ist aufgrund vieler gesundheitsfördernder Substanzen ideal für das Gehirn - im Gegensatz zu Alkohol, der in jeder Dosis demselben schadet.

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Kommentare

13. Juni 2007, 23:20 Ideale Ernährung für den Tag

von: CwB, www.andersleben.at

Wenn der Bauch überfüllt oder zu leer ist, kann das Gehirn nicht die volle Leistung bringen. Deshalb wird in oben genanntem Artikel folgende Aufteilung vorgeschlagen:

  • Ein idealer Start in den Tag ist ein Frühstück reich an komplexen Kohlehydraten ergänzt durch Eiweiß. D.h.: Getreideprodukte - vorzugsweise Vollkorn - wie Müsli oder Getreidebrei, Obst und ein Milchprodukt - etwa Quark oder Käse.
  • Für einen konstanten Blutzuckerspiegel gibt's am Vormittag nochmals einen Kohlehydrat-Eiweiß-Snack, etwa Obst mit Joghurt oder Quark oder ein Vollkornbrot mit fettarmer Wurst oder Käse.
  • Mittags dann eine Eiweiß-betonte Mahlzeit mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen - etwa gebratener Fisch, Hähnchen oder Pute mit Gemüse oder Salat.
  • Nachmittags macht ein Kohlehydratsnack wie Obst, Müsliriegel oder Vollkornbrötchen wieder fit - auch im Hinblick auf Sport.
  • Abends je weniger desto besser: Reis-Speisen, Nudelgerichte oder Getreidebreie belasten den Magen nur wenig und helfen, entspannendes Serotonin und Schlaf förderndes Melatonin zu produzieren.

Über die Woche verteilt sollten sie folgende wichtige Nährstoffe einnehmen (es wurde jeweils die Tagesdosis angegeben):

  • Mineralwasser oder ungesüßter Tee (2l)
  • Getreide (wahlweise 150g Vollkornbrot, 150g Getreideflocken oder 625g Nudeln, Reis oder Getreide)
  • Obst und Gemüse (wahlweise 625g Gemüse, 1/8l Gemüsesaft, 5mittelgroße Obststücke, 625g Beeren oder 5/8l Fruchtsaft)
  • Milchprodukte (100g Käse, 1/2l Milch / -produkte fettarm)
  • Nüsse und Samen (15g)
  • pflanzliche Öle (1EL)
  • Hülsenfrüchte (wahlweise 70g gekoche Hülsenfrüchte, 57g Tofu, 1/7l Sojamilch)
  • mageres Fleich oder Geflügel (43g - ohne Haut)
  • Fisch (29g)

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01. August 2007, 14:13 Cholesterin

von: Nine

Eigentlich ist noch gar kein Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Cholesterinspiegel nachgewiesen...

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03. August 2007, 00:17 Cholesterin vs. Nahrung

von: CwB, www.andersleben.at

Aufgrund des fehlenden Backgrounds meinerseits muss ich mich auf die Fakten des Artikels stützen. Ich habe aber schon an anderer Stelle einen Hinweis darauf gefunden, dass sich Nahrung auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Außerdem bin ich Verfechter des Sprichwortes "Du bist was du isst", also der Meinung, dass sich alles, was wir zu uns nehmen, auf uns wirkt.

Dabei fällt mir nebenbei die Erörterung der Grenzen des Menschen ein... Wann ist es Nahrung, wann Teil von mir und wann Exkrement?

Zurück zum Thema: Da nun das Cholesterin zu den Lipiden, den Fetten, gehört, ist die Ausführung im Artikel für mich sehr stimmig. Aber man soll ja nie blind auf eine Informationsquelle vertrauen, weshalb ich mich mit diesem Thema sicher nochmals beschäftigen und voneinander unabhängige Quellen konsultieren werde ;-)

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23. August 2007, 01:22 Omega-3 Fettsäuren

von: Manu, http://noshadows.blogspot.com

Ich habe vor kurzem "Not on the Label" von Felicity Lawrence gelesen, in dem die Fettsäuren kurz besprochen werden.

Interessant fand ich, dass die Balance zwischen Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren früher angeblich 1:1 war. Mit den Änderungen in der Nahrungsproduktion der letzten Jahrzehnte nehmen wir mittlerweile 10-20x so viele Omega-6 Fettsäuren wie Omega-3 (vorhanden u.a. in Nüssen, Samen, Fisch, etc.) zu uns. Empfohlen wird laut verschiedener Quellen 5:1. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren wird mit niedrigen Serotonin-Werten und Depressionen in Verbindung gebracht.

Es gab auch eine Studie zu Gewalt in Gefängnissen, bei der die Insassen über einen Zeitraum vermehrt Nahrung mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt bekamen. Daraufhin nahm die Zahl der Gewaltakte ab. Das würde auch den Ansatz aus "Supersize Me" bestätigen, nach dem in Schulen, in denen auf das Mensaessen (v.a. dessen Frische und Nahrhaftigkeit) geachtet wird, die Schüler allgemein konzentrierter, aktiver und arbeitswütiger sind (auch wenn das für mich noch etwas utopisch klingt - "Nimm den Schülern den Schokolade- und Cola-Automaten weg, und sie machen ihre Hausübungen").

Zu Cholesterin vs. Nahrung: Hier wird gesagt, dass Walnüsse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, u.a. wegen den Omega-3 Fettsäuren. Ich sollte mir wohl Nüsse auf meinen Speiseplan holen, wenn ich schon keinen Fisch esse.

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31. Oktober 2008, 14:49 Keine Ahnung

von: amasecu

Haben Sie sich mal schlau gemacht, wo Transfettsäuren vorkommen und/oder wie diese entstehen?
Mit Sicherheit enthält Kokosfett, welches auf natürliche Weise hergestellt wurde, keine Transfettsäuren.
manchmal scheint es einfacher zu sein, etwas abzuschreiben ohne sich mal Gedanken über den Inhalt zu machen, als selbst zun recherchieren.

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