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18. März 2018, 14:19 Auf die Energie kommt es an
von: Christian
Die WHO spricht vom Anteil des Gesamtenergiebedarfs. Der kann jedoch nicht ohne weiteres den Nährwertangaben auf der Packung entnommen werden. Um aus diesen Angaben schlau zu werden, ist etwas Vorwissen notwendig.
Zuerst stellt sich die Frage, wie es um den eigenen Gesamtenergiebedarf bestellt ist. Dieser ist teils sehr unterschiedlich. Die Gesellschaften für Ernährung geben für 25- bis 64-jährige Frauen pro Tag einen Durchschnittswert von 2300 kcal an, bei Männern dieses Alters liegt er bei 2900 kcal. [1] Frauen sollten somit maximal 230 kcal zugefügten Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten zu sich nehmen, bei Männern sind es maximal 290 kcal.
Um diese Werte mit den Nährstoffangaben vergleichen zu können, müssen sie in Gramm umgerechnet werden. Ein Gramm Zucker hat – wie alle Kohlenhydrate und Proteine – 4,1 kcal. [2] Daraus ergbit sich ein Maximum von 56,1 Gramm für Frauen bzw. 70,7 Gramm für Männer. Das entspricht 18 bis 24 Stück Würfelzucker.
Das klingt zuerst einmal viel. Bedenkt man jedoch den versteckten Zucker, ist diese Menge schnell erreicht. Ein Glas (250 ml) klassisches Coca-Cola liefert mit 26,5 Gramm Zucker bereits fast die Hälfte respektive mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. [3] Bei den 58 g Zucker einer 100 g-Tafel Alpenmilch-Schokolade sollte man beim übrigen Essen Zucker aus dem Weg gehen. [4]
Quellen:
1: DGE (2013). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt: Umschau, S. 31
2: Nährstoff (wikipedia.org)
3: Coca Cola, classis (fddb.info)
4: Schokolade, Alpenmilch (fddb.info)
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von: Christian
Die WHO empfiehlt, maximal 10 % des Gesamtenergiebedarfs durch Zucker zu decken.1 Es könnte sogar von Vorteil sein, die Menge auf 5 % zu beschränken. Die 5 %-Empfehlung beruht jedoch auf wenig gesicherten Erkenntnissen. Unter Zucker versteht die WHO in diesem Zusammenhang Mono- und Disaccharide, die Lebensmitteln hinzugefügt werden sowie solche, die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.2
Die Empfehlung stützt sich auf Meta-Analysen zum Einfluss von Zucker auf das Körpergewicht und die Zahngesundheit. Vermehrter Verzehr von Zucker führt nämlich zu einem höheren Körpergewicht. Übergewicht wiederum wird mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht.2 Eine aktuelle Studie liefert Anzeichen, dass der Krankheitsverlauf bei Typ-2-Diabetes in den ersten sechs Jahren wieder umgekehrt werden kann. In der Studie wurde dafür das Gewicht durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung reduziert.3 Ein höherer Zuckerkonsum begünstigt darüber hinaus sowohl bei Erwachsenen wie bei Kindern Karies.2
Sacha Harland, zuvor dem weißen Gold nicht abgeneigt, hat ein Monat lang auf Zucker verzichtet. Dies führte zu besseren körperlichen Werten nach der Ernährungsumstellung: weniger Gewicht, weniger Fettanteil, geringerer Blutdruck und bessere Cholesterinwerte.4
Zucker setzt zudem Opioide und Dopamin frei. Eine Studie lieferte Anzeichen, dass Ratten von Zucker abhängig werden können. Den AutorInnen zufolge könnten diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragbar sein.5
Quellen